Síndrome metabólico

En mi afán de compartir todo lo que voy aprendiendo y descubriendo, hoy voy a hablar de un tema que me parece importantísimo, pero que igual, todavía no llega a todos los lugares que debiera, el síndrome metabólico. Con este nombre se conoce a una serie de trastornos que elevan el riesgo de tener una enfermedad de corazón, un ictus o diabetes, entre otros riesgos. En la comunidad médica y científica, está muy estudiado todo este tema y la relación que tiene o puede tener en nuestra calidad y esperanza de vida, es decir, si vamos a vivir más o menos y si lo que vivamos estaremos más o menos enfermos y tomaremos más o menos pastillas.
Está claro que puedes cuidarte y tener un accidente, pero aún así, tus secuelas y tu recuperación serán mejores y tendrás más posibilidades si estás sano. De lo contrario sumarás más riesgos a todo el proceso.
Los factores de riesgo que actualmente se tienen en cuenta para diagnosticarte el síndrome metabólico son los siguiente (con algunas pequeñas variables según la fuente que consultes):

1. Circunferencia cintura menor a 102 en hombre y 88 en mujeres.
2. Tensión arterial menor a 13/8,5.
3.Glucosa en ayunas menor a 110.
4. Triglicéridos menos de 150.
5. HDL mayor a 40 en hombre y a 50 en mujeres, deseable 60.

1. Circunferencia de la cintura menor a 102 centímetros en hombres y menor a 88 centímetros en mujeres. En otras fuentes señalan que tu cintura debe ser la mitad o menos de tu altura calculada en centímetros, es decir, si mides 180 centímetros, tu cintura no debería ser superior a 90 centímetros.
Puedes medirla así:

2. Tener la tensión arterial alta. Tensión máxima o sistólica mayor o igual a 13, y tensión mínima o diastólica mayos o igual a 8,5 mmHG.
Este modelo es barato, se usa con el móvil y tiene buenos comentarios de las personas que lo han comprado.

Este otro es más caro que el anterior, pero dentro del grupo de los tensiómetros digitales es de los más baratos, y además puedo dar mi opnión de primera mano, pues se lo compré a mi madre tras consultar a varias personas expertas en este tipo de aparatos, he comparado los resultados que ofrece con un tensiómetro médico manual profesional y arroja las mismas cifras, además, si os fijáis, esta marca es muy utilizada por los profesionales sanitarios, así que tres de tres.

Podéis comparar algunos más, pero como hay miles de opciones, os ayudo a elegir. De todas formas, la toma de tensión por un profesional sanitario, suele ser la mejor opción bajo mi punta de vista, y tener un aparato de estos en casa es bueno para hacerse un seguimiento o comprobar de manera periódica que todo es correcto. Lee bien las instrucciones para tomarte la tensión, no es difícil, pero hay que seguir los pasos y las recomendaciones al pie de la letra para que los resultados sean fiables. En las farmacias suele haber aparatos para tomar la tensión.

3.Glucosa en sangre en ayunas (al menos 12 horas de ayunas) menor a 110 mg/dl o 6,1 mmol/L.

Al igual que os comenté antes, muchas farmacias también ofrecen este servicio. Os dejo una opción muy económica, normalmente «lo caro» de estos aparatos suelen ser las tiras.

4. Triglicéridos por debajo de 150 mg/dl o 1,7 mmol/L.

5. HDL o como suele ser conocido, colesterol bueno, mayor de 40 en hombres y mayor de 50 en mujeres, lo aconsejable es que ambos lleguen a 60 mg/Dl. Ningún colesterol es malo,lo malo es tener niveles excesivos o muy bajos, de hecho, el colesterol es muy necesario para la vida y para multitud de funciones de nuestro organismo.
Comer pescado azul (sardinas, caballas…), aceite de oliva, aguacates o frutos secos, no comer o disminuir mucho el consumo de alimentos procesados e industriales (en resumen, lo que venga en cajas y no cocines tú), no fumar, hacer ejercicio aeróbico o de fuerza, principalmente, moderar el consumo de alcohol, hacer ayunos intermitentes y reducir el consumo de hidratos de carbono (pastas, arroz, azúcar, harinas…), está demostrado que aumenta los niveles de HDL en el cuerpo. Todas las recetas que tenemos en el blog te ayudarán con el HDL, los triglicéridos y a reducir la circunferencia de tu cintura.
Las mismas recomendaciones sirven para bajar los niveles de triglicéridos. En algunas farmacias ofrecen el servicio de analizarte colesterol y triglicéridos al momento. Los aparatos son más caros, y suelen ser menos precisos, de momento, una analítica de sangre posiblemente sea lo más fiable.

Para que te diagnostiquen el síndrome metabólico debes tener tres de estos factores alterados, pero puedes mirar uno a uno, e ir tomando medidas para que todos estén dentro del rango que se aconseja. Así que coge cinta para medirte y revisa tus últimos análisis, quizá creas que todo está bien porque no te notas nada, pero que el colesterol total lo tengas en 150, no nos dice mucho de tu salud, de hecho, ya está bastante aceptado, que el colesterol total nos indica, explicado muy resumidamente, la cantidad de grasa que circula por tu sangre, pero el nivel de HDL o triglicéridos, nos avisa más del mayor o menor peligro que corre tu salud, incluso las estatinas, medicamentos que se prescriben para el colesterol, numerosos estudios demuestran que son útiles en algunos casos, pero no pueden prescribirse a todo el mundo sin hacer un estudio adecuado de cada persona, pues los beneficios que pueden aportar a una persona, deben superar ampliamente a los efectos secundarios que este medicamento posee.
Yo no soy médico, y lo que comparto contigo es un resumen de cuatro años, leyendo, estudiando, preguntando y escuchando a personas que saben mucho más que yo, profesionales de la materia, libros técnicos y estudios médicos serios que puedes encontrar y leer. También quiero compartirte, que antes comía «normal» y creía estar sano, después empecé a alimentarme bajo en hidratos, dejé refrescos y zumos, abandoné los productos industriales y el azúcar, entre otras cosas, y comparando analíticas de entonces con las de ahora, cumplo todos los parámetros, así que te animo a que te informes más sobre el tema.Tienes un cuerpo, y tiene que durarte toda la vida. Jejejeje, un saludo, a cuidarse.
Y tú, conocías el síndrome metabólico¿? Deja tu comentario.

Pastela de pollo sin harina, baja en hidratos, lowcarb

Hemos transformado la pastela moruna o marroquí y la hemos hecho más baja en hidratos, es casi como una empanada y no es totalmente igual a la auténtica , pero bueno, es una idea para un plato nuevo y es una manera de comerla de una manera más acorde a nuestros objetivos. Nosotros utilizamos la Thermomix, pero ni que decir que no es obligatorio tener una para poder hacer la receta.

Ingredientes que hemos utilizado:

– 425 gramos de coliflor

– 300 gramos de cebolla

– 80 gramos de aceite de oliva virgen extra

-640 gramos de pechuga de pollo

– 3 huevos, 25 gramos de piñones

– 20 gramos de mantequilla

-25 gramos de almendra laminada

– 214 gramos de queso goudá

-canela,2-3 cucharadas de «Ras el Hanout»,  es una mezcla de especias marroquís que venden , aunque recomiendo mirar bien los ingredientes porque algunas traen ingredientes que no son especias ni además son ingredientes sanos, comino, jengibre, limón y sal.

También podemos añadir una cucharada de stevia para darle más dulzor.

La cantidad de especias podéis variarlas dependiendo de vuestros gustos. Algunas personas también le añaden cilantro y perejil. Nosotros en este caso no se lo añadimos.

Vamos allá.

La «masa» es como la que hacemos para la pizza que tenemos en otra entrada anterior, pero os la recuerdo, sólo tener en cuenta que hay que hacer dos iguales, una para la base y otra para poner encima.

Primero rallamos la coliflor, nosotros usamos la Thermomix.

En un recipiente, mejor una fuente de cristal o porcelana, 8 minutos a máxima potencia en el microondas. Una vez que termine, dejarlo enfriar un poco y escurrir todo el agua que podamos, usando un escurridor o envolviendo la coliflor con un trapo limpio y apretando para que escurra. Cuidado que está caliente, no vale quemarse.

Mientras rallamos el queso.

Mezclamos la coliflor, el queso y el huevo y estiramos la masa sobre un papel de horno.

Picamos la cebolla y la pochamos en una sartén junto con el aceite y la mantequilla hasta que quede transparente. Ahora añadimos el pollo picado previamente, la canela, la mezcla de especias , limón rallado, jengibre, comino, sal y estevia, hasta que se evapore todo el líquido.

En una sartén aparte, tuesta las almendras, nosotros las compramos laminadas, si las compraste enteras, después de tostarlas, pícalas o machácalas, añádelas junto con los piñones a la mezcla anterior. El relleno sería aconsejable realizarlo un día antes, pues suele tener mejor sabor si se deja de un día para otro.

Cogemos la masa sobre el papel de horno de una de las masas de coliflor que habíamos preparado previamente y ponemos sobre ella el relleno, y después ponemos encima la otra masa y cerramos por los bordes y la metemos en el horno, calor arriba y abajo, durante unos 35 minutos a 180 grados, aunque habrá que comprobar que las masas se cocinan y quedan firmes, ya sabéis que todos los hornos no son iguales., el dorado de la masa nos puede guiar. Después, ya la podemos disfrutar.

Pechuga de pollo al horno con verduras y especias

Buenos días, hoy una receta fácil, con productos fáciles de encontrar y nada caros, pero que tienen un resultado muy bueno, te libera mientras se está cocinando y nos saca de la rutinaria pechuga a la plancha. Vamos allá.

Ingredientes:

-Una pechuga de pollo, puede ser pavo u otra carne que os guste.

-Pimiento rojo y verde.

-Cebolla.

-Especias variadas.

-Aceite de oliva virgen extra.

-Sal.

-Queso emmental, (querido Watson, jejeje, estaba loco por soltar el chiste) u otro que os guste o tengáis por la nevera y que de bien al horno.

 

Sobre un papel de horno ponemos unas pimientos rojos, verdes y cebollas en tiras, añadimos un chorro generoso de aceite de oliva, colocamos encima la pechuga de pollo, ponemos una mezcla de especias ( las que os gusten o tengáis, dejaros llevar e ir probando, jejeje, a modo de ejemplo os decimos las que pusimos nosotros, canela, pimentón dulce, cúrcuma, comino y sal), encima le echamos tomate frito (nosotros ya hace mucho tiempo que lo hacemos casero, porque pensamos que la diferencia es brutal y merece la pena además de que controlas de primera mano los ingredientes, pero podéis echarle el que queráis), un poco de queso, mozarela en nuestro caso, pero os decimos lo mismo, el que tengáis, aunque si queréis un plato sano, que sea queso de verdad y no sucedáneos, y al horno, previamente precalentado a 200 grados centígrados durante  30 minutos. Y a comerrrrrr, cuidado que el papel está muy caliente. Esperamos que disfrutéis.

Rolling lowcarb

 

Ingredientes:

Media cebolla

Aceite de oliva virgen extra

5 lonchas de bacon, podéis sustituirlo por jamón serrano, nosotros ahora lo hemos mejorado poniendo jamón serrano, es más sano, siempre que elijas un jamón bueno que no tenga conservantes, E-xxx, ni azúcar. También podéis añadir cualquier relleno que os guste, carne, atún, verduras…

Un paquete de queso emmental, por favor, mirad que sea queso y no un sucedáneo ni nada lleno de conservantes. Siento ser pesado, pero comprando estamos votando, si solo compramos productos en condiciones, harán más productos en condiciones, y muchas veces no son más caros.

Almendra molida, un paquete o quizá un poco más, la almendra que admita, al fin y al cabo es una masa.

Pimienta negra molida

Cúrcuma

Ajo en polvo

Perejil

Un poco de queso grana padano, sin pasarse, para que le dé sabor, que ya lleva bastante queso, le da un puntito que nos gusta.

Mantequilla

Derretir el queso un minuto o dos a máxima potencia.

Tiempo de horno 20 minutos 180 grados.

Esta receta es la que hicimos nosotros, podéis cambiar el relleno, las especias…

Es una receta fantástica para poderla llevar a la playa, campo, al trabajo, puedes comértelo con las manos sin necesidad de cubiertos.

Es alta en grasas y baja en hidratos, pero hay que indicar que es muy calórico, la almendra y el queso tienen muchas calorías, tened en cuenta que una opción sería compartir una pieza entre dos personas y complementar con una ensalada, unas verduras al horno. O en el caso de comerlo entero, tenerlo en cuenta con respecto a las comidas que hagamos durante el día. Como siempre, esto depende de nuestro metabolismo basal, de si estamos controlando el número de calorías que ingerimos, de la actividad que realicemos, etc. Aunque ya lo indiué antés, nosotros el bacon ahora lo usamos emenos, muy esporádicamente, ya que no encontramos ninguno que no tenga conservantes. Aconsejamos jamón, incluso chorizo sin ningún tipo de conservantes, es más fácil encontrarlo. Si lo rellenáis de verdras hervidas o al horno, bajáis mucho el número de calorías. Esperamos que os guste, a nosotros nos encanta.

 

 

Tortilla de coliflor con chorizo y tomate frito

La tortilla la hemos comido entre dos, los macros de cada porción individual aproximados son los siguientes:

88,32 kcal.

56,4 gramos de grasas

49 gramos de proteínas

33,35 gramos de hidratos de carbono

Hoy una tortilla baja en hidratos, sanísima y muy rica, tortilla de coliflor. Os contamos cómo las hemos hecho. Os listamos los ingredientes primero:

-Coliflor (pesaba un kilo)

-Chorizo (100 gramos)

-6 huevos

-Hierbabuena

-Sal

-Aceite de oliva Virgen Extra (Una cucharada, 15 gramos)

-Tomate frito casero (200 gramos)

La coliflor la hemos hecho al vapor, según los entendidos en la materia, es la mejor manera, pues cocido en agua se pierden nutrientes. Una vez hervida y escurrida la trituramos un poco con la ayuda de un tenedor, y la mezclamos con seis huevos (nosotros usamos ecológicos o camperos, recordad, números 0 ó 1), hierbabuena picada (a Ana le flipa, es cierto que le da un toque de frescura muy rico), un poco de sal, y el chorizo cortado a trocitos. Nuestra recomendación es que miréis la etiqueta del chorizo que compráis, curiosamente el de Mercadona y Lidl no llevan nada «raro», porque es curioso, el chorizo es algo de antaño, se hacía para aprovechar todas las partes del cerdo en la «matanza», y también por ser un alimento que duraba bastante tiempo sin necesidad de ningún tipo de conservación en especial, sus ingredientes suelen ser carne de cerdo, pimentón, ajo y sal,  por todo ello no entiendo por qué le echan tantos conservantes, colorantes, E-XXX, azúcar y no sé cuántas cosas más que no sé ni pronunciar. Dicho esto, seguimos, el procedimiento es el mismo de cualquier tortilla, aceite a la sartén, vertemos todo, fuego fuertecito al principio, vuelta, y fuego un poco más flojo, la única salvedad es que no tapemos la sartén y comprobemos que se va evaporando el agua, pues la coliflor puedo soltar algo más de agua que si la hiciéramos con patatas.

Como último toque, le ponemos por encima una capa de tomate frito, el nuestro es casero, bueno, como dicen muchos «lo ha hecho la Thermomix», pero los tomates, la sal, el aceite y el bicarbonato, sí bicarbonato, ahora os explico, los hemos echado nosotros. El tema del bicarbonato lo echamos sustituyendo al azúcar que siempre dicen que echemos para restar acidez. Pues con el bicarbonato sale igual, no le echamos azúcar refinada, es más sano y tienes menos hidratos. Otro día hablaremos del bicarbonato sódico, tiene una infinidad de propiedades, sirve para muchísimas cosas y es muy barato.

Esperamos que os guste, a mí me encantó, pero recordad, no taparla y que evapore bien el agua. A comerrrrrr.

 

Lasaña de carne, sin harina.

Hola, hoy una receta ligerita para hacer una lasaña, ésta es de carne y con tomate frito casero, podéis hacerla con atún, verduras o lo que os más guste, hemos cambiado las láminas de lasaña por capas de calabacín, el resultado final podríamos decir que es el mismo, lo que le da gusto a la lasaña es el relleno, si éste es bueno y te gusta la lasaña es un éxito. Y como siempre decimos, es una manera de comer más verduras,  aprovechar lo que tenemos en casa (cocina de combate, jeje) y os aseguramos que te quedas mucho menos pesado después de comer. Probarlo una vez al menos, y si no os gusta, pues no pasa nada, hacedlas como siempre, pero por favor, hacedla, no la compréis precocinada. Buen provecho.

 

PAN SIN HARINA

 

Arriba os dejamos un vídeo para preparar pan sin harina, bueno sin harina de trigo, claro. Es perfecto para quien eche de menos las tostadas con mantequilla o aceite de oliva, para preparar bocadillos para poder a llevar a cualquier lado y como acompañante con alguna que otra comida. También os copiamos aquí los ingredientes y la forma de hacerlo.

Media taza de harina de lino (se muelen las semillas de lino en un molinillo o se compra molida)

Media taza de harina de coco (igual que el anterior pero con coco rallar)

2 claras de huevos frescos

3 huevos frescos enteros

1 cucharada de vinagre de manzana

1 cuchara de café de bicarbonato de sodio

Medio vaso de agua

Aceite de oliva

Mezclar media taza de harina de semillas de lino , media taza de harina de coco y 1 cuchara de café de bicarbonato. En otra fuente 2 claras de huevo, 3 huevos enteros, 1 cucharada de vinagre de manzana y medio vaso de agua, una vez mezclados los unimos con las harinas y mezclamos bien. Dejamos reposar 15 minutos. Horno 180 grados, en un recipiente untado con aceite vertemos la masa y al horno entre 35 y 40 minutos (nosotros pusimos 37 minutos y fue suficiente, pero depende de cada horno). Después del tiempo indicado, a disfrutarlo!!! Consejo: Conservarlo en el frigorífico, nosotros lo tostamos y lo usamos como lo harías con cualquier otro tipo de pan, las porciones más pequeñas que un pan «normal», pues éste te llena bastante. Si os gusta para aprovechar que encendéis el horno, podéis hacer la misma receta doble o triple y hacer varios recipientes o panes más grandes. Esperamos que os guste.

Albóndigas de brócoli rellenas de queso

Otra receta fantástica para «engañar» a gente como a mí que no le gustan mucho las verduras. Me encantan, la verdad. Aquí os dejamos la receta.

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Ingredientes:

-Sal

-Pimienta

-Aceite de oliva virgen extra

-Un huevo

-40 gramos de harina de almendra

-Queso (nosotros pusimos queso de cabra, pero puedes poner el que más te guste)

-50 gramos de cebolla

-150 gramos de brócoli

Precalentamos el horno a 200 grados.

Picamos la cebolla finita, como consejo, si se refríe un poco con aceite y después se mezcla el resultado es mejor.

El brócoli lo hicimos al vapor durante 14 minutos a temperatura media, al vapor conserva más propiedades que si lo hacemos hervidos, aunque si lo haces hervido puedes aprovechar el agua que lleva muchos nutrientes para preparar otra comida y enriquecerla. Cuando se enfríe un poco se pica en una picadora o en Thermomix.

A continuación mezclamos el brócoli, el huevo, sal y pimienta al gusto, la cebolla y los 40 gramos de harina de almendra para hacer una masa, después amos cogiendo y haciendo bolitas o albóndigas, en el centro hacemos u hueco y le ponemos un dadito de queso y las cerramos. Después al horno con un papel o lámina de hornear de silicona debajo para que no se peguen , y le echamos un poco de aceite por encima, se puede echar el aceite con un pincel o con las manos. Recordad 200 grados y el tiempo es un poco a ojo, hasta que se vean doraditas.

Nosotros las acompañamos con verduras hechas al horno, ya que lo encendimos…, pero podéis echarle tomate frito, salsa de yoghurt…

También podéis añadirle otras especias que os gusten, cúrcuma, cardamomo, no sé, id probando y darle el toque que más os guste, o id variando. Espero que la disfrutéis.

 

QUICHE SIN HOJALDRE

 

El quiche es una especie de tarta salada rellena de verduras, bacon y otros ingredientes de origen francés, normalmente se hace con hojaldre o masa quebrada, pero os traemos una receta para hacer una exquisita quiche de las nuestras, LOWCARB.

 

Ingredientes: Cuatro champiñones grandes, aceite de oliva, mantequilla, espinacas, 6 huevos, sal, pimienta negra y 200 gramos de nata líquida.

La nuestra la hemos hecho rellena de espinacas y champiñones, pero como siempre os decimos, podéis echar lo que más os guste o lo que tengáis por casa. Os animamos a probar distintos ingredientes y a que compartáis vuestros comentarios para darnos más ideas.
Se refríen cuatro champiñones grandes con aceite de oliva. Por otra parte rehogamos espinacas con un poco de aceite.
En un bol mezclamos 6 huevos y 200 gramos de nata líquida, a este bol le añadimos los champiñones y las espinacas, un poco de pimienta negra y sal. Untamos un recipiente con mantequilla y vertemos la mezcla y ponemos queso por encima. Al horno 190 grados durante 20 minutos.

LASAÑA LOWCARB

Hoy traemos una receta de lasaña apta para dietas bajas en hidratos de carbono, dietas cetogénicas, sin harina, que está muy buena, podéis añadir los ingredientes que más os guste, y después de comer un buen trozo no te sentirás tan pesado como cuando comes una industrial, además de que le estás haciendo un gran favor a tu cuerpo, y por ende, a ti.

Dicen los entendidos que para saber cuándo dejar de comer, el truco es llegar a un punto en el que estando saciado y sin hambre puedas salir corriendo si te hiciera falta.

Tenéis un vídeo de 2 minutos de la receta aquí:


Ingredientes: Champiñones o setas, aceite de oliva, queso mozarella, calabacines, cebolla, queso parmesano.

Cortamos el calabacín en láminas, podemos usar un pelador y se hierve durante 5 minutos en un recipiente con agua.
Cortamos la cebolla, la refreímos con aceite y añadimos las setas. Después añadimos las gambas.
En un recipiente adecuado vertemos un poco de aceite y vamos colocando las tiras de calabacín, encima ponemos el relleno de cebolla, calabacín y gambas y también ponemos el queso mozarella y el parmesano. Este proceso lo repetimos para hacer dos o tres capas, depende de como nos guste. En la última capa cubrimos con queso parmesano y orégano. Por último al horno 25 minutos, 180 grados, y 5 minutos más para gratinar.

Deseamos que os guste, lo bueno de esta receta, es que teniendo calabacín y queso, podemos añadirle los ingredientes que tengamos por la nevera y crear nuestra propia receta de lasaña.